NHKみんなのきょうの料理「ワンプレート蒸し」のレシピ紹介

ワンプレート蒸し 「高たんぱく、低脂質食材」の代表選手といえば鶏むね肉！塩こうじにつけて蒸すことで、しっとりとした食感になります。肉と一緒にせいろで蒸した野菜で、ビタミン類や食物繊維もとることができる、一皿で栄養満点の料理です。 写真: 宮濱 祐美子 講師 牛尾 理恵 ▶ 牛尾 理恵 さんのレシピ一覧はこちら マイレシピ登録する(0) つくったコメントを見る(0) エネルギー ／330 kcal ＊1人分 塩分／2.5 g ＊1人分 調理時間 ／20分 ＊鶏肉をおく時間は除く。 材料 (2人分) ・鶏むね肉 （皮なし） 1枚（300g） ・塩こうじ 大さじ1 ・ブロッコリー 80g ・かぼちゃ 80g ・パプリカ （赤） 1/2コ ・エリンギ 1本 【ソイマヨネーズ】＊つくりやすい分量。 ・絹ごし豆腐 60g ・フレンチマスタード 小さじ1/4 ・塩こうじ 大さじ1 ・りんご酢 大さじ1 ・好みの植物油 大さじ1 ＊ここではMCTオイル（中鎖脂肪酸油）を使用。えごま油、あまに油、グレープシード油など抗酸化物質を含むものもおすすめ。 つくり方 1 鶏肉はフォークで数か所刺して穴を開け、塩こうじをもみ込み、20～30分間常温におく。 2 ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃは1～1.5cm厚さに切る。パプリカはヘタと種を取り、エリンギとともに乱切りにする。 3 1の鶏肉は縦半分に切ってから、繊維に沿って1.5cm厚さのそぎ切りにする。 ! ポイント 鶏むね肉は繊維に沿ってそぎ切りにすると柔らかい食感になる。 4 せいろ（直径24cm）にオーブン用の紙を敷き、2、3を並べてふたをする。たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で8分間蒸す。 ! ポイント オーブン用の紙に数か所穴を開けておくと、水滴が落ちて水っぽくならない。 5 【ソイマヨネーズ】をつくる。すり鉢に豆腐を入れ、すりこ木でつぶしながらなめらかにのばす。フレンチマスタードを加えて混ぜ、塩こうじ、りんご酢、油の順に少しずつ加えながらさらにすり混ぜる。蒸し上がった4に適量を添える。 ! ポイント つぶした豆腐に、とろみが強いマスタードから順に加えて、なめらかになるように混ぜる。 全体備考 ◎タンパク質（1人分） 33.6g　（鶏むね肉+ブロッコリー+豆腐） 野菜のなかではたんぱく質が多いブロッコリー、ビタミン類が豊富なパプリカなどを合わせました。豆腐を使ったソースでもたんぱく質がとれます。 きょうの料理レシピ 2025/10/28 アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ

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