ミールプレップ 鶏むね肉と豆の高たんぱくキーマカレー弁当のハウスレシピ

ミールプレップとは、「meal（食事）」と「preparaiton（準備）」を組み合わせた言葉、栄養バランスを意識した“作り置き”のこと カレー キーマカレー/ドライカレー（124） 調理時間 約60分 エネルギー 713kcal 食塩相当量 2.8g エネルギー・食塩相当量は1日分の値です。 商品切り替えなどで、栄養価が変更になる場合があります。 携帯に送信 レシピ印刷 材料6日分 作り方 ＜十五穀ごはんを炊く＞米を洗って浸水させ、炊飯器で通常の水加減にし、香ばし十五穀を加え、軽くかき混ぜてから炊く。 ＜カレーを作る＞鶏肉は真ん中に切り込みを入れて、均一の厚みになるように観音開きにし、こぶしやめん棒などで１０回程度たたき、ポリ袋に水４００ｍｌ、砂糖、塩小さじ１／６、鶏肉を入れて３０分漬け込む。 厚手の鍋（またはフライパン）に（２）の鶏肉を汁ごとあけ、酒を加えて、アルミはくで作った落しぶたをかぶせてふたをし強火にかける。しっかり蒸気が上がってきたら、弱火にし、鶏肉を裏返して、ふたをしたまま約１０分蒸し煮にする。火を止め、汁ごと別の容器に移し、あら熱が取れるまでおき、食べやすい大きさに切る。 ほうれん草は別の鍋でゆで、水にさっとさらして、水気をしっかりしぼり、２ｃｍ幅に切る。 小房に分けたブロッコリー（芯の部分は皮を厚くむき、１ｃｍの厚さの輪切りにする）、水４００ｍｌ、塩小さじ１／６を入れてふたをして約８分蒸し煮にする。ゆで汁は取っておく。 （３）の鍋をさっとペーパータオルでふき取り、オリーブ油大さじ２／３、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、玉ねぎがすき通るまで炒める。水気を切ったミックスビーンズを加えてさっと炒める。 （３）の鶏肉のゆで汁、（５）のブロッコリーのゆで汁を合わせて約６００ｍｌ加える。沸騰したら約５分煮込む。いったん火を止め、ルウを少しずつ振り入れて、溶けるまで混ぜる。弱火で約５分煮込み、（４）のほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。 ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、コショーを加えて混ぜ、オリーブ油大さじ１／２を熱したフライパンに流し入れ、菜ばしで混ぜながら、スクランブルエッグにする。 （５）でゆでたブロッコリーの芯を細かくきざみ、炊きあがった（１）のごはんに混ぜ、あら熱を取って、６個の弁当箱に等分する。 （３）の鶏肉をごはんの上にのせ、ラップで仕切りを作って、（７）のカレーをかける。（５）のブロッコリー、（８）のスクランブルエッグを添え、あら熱が取れたらふたをして冷凍する。 一口メモ ＊ミールプレップとは、「meal（食事）」と「preparaiton（準備）」を組み合わせた言葉、栄養バランスを意識した“作り置き”のことです。＊（７）で加えるゆで汁が６００ｍｌに足りない場合は、水を加えて調整してください。＊フライパンはフッ素加工のものをお使いいただくと、焦げつきにくいです。＊ごはんを炊く時間、鶏肉を漬け込む時間は調理時間に含みません。＊　「日本人の食事摂取基準（2025年版）」30～49歳男性　推定平均必要量50g／日に対し、1食で57.9gのたんぱく質量です。 使用した商品 １１２ｇ　プライムジャワカレー　中辛 １７ｇコショー 180g元気な穀物 香ばし十五穀 使用した商品のブランドサイト

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